Все секреты пластической хирургии

Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Упражнения для груди

Упражнения для грудиЛюбая женщина хочет, чтобы у нее была красивая подтянутая грудь. Но зачастую из-за многих факторов она становится дряблой и обвисшей и доставляет массу комплексов ее обладательнице. В результате чего появляется неуверенность в себе и желание исправить ситуацию. Необходимо выяснить, как можно подтянуть грудные мышцы и сохранить привлекательность.

Причины дряблости кожи груди

Основными причинами изменения молочных желез являются беременность, роды и лактация. Предрасположенность к провисанию груди обусловлена ее строением, и так как мышечной ткани в ней нет, то на размер ее может влиять количество жировой ткани в железе.

Факторы, влияющие на дряблость молочных желез:

  • Старение организма.
  • Атрофирование грудной мышцы в результате длительного бездействия.
  • Привычка сутулиться.
  • Бюстгальтер неподходящего размера. Маленький — сдавливает грудную клетку и нарушает кровообращение, а большой или его отсутствие — способствует утрате формы груди.
  • Неправильный уход за грудью. Солнечные или горячие ванны способны вызвать сухость и преждевременное старение кожи, а неправильное питание негативно влияет на её здоровье и способность к восстановлению.

Благодаря физической активности можно не только сохранить хорошее состояние груди, но и всего организма. Но выполнять специальный комплекс упражнений для подтяжки груди необходимо регулярно, тем самым не давая мышцам атрофироваться.

Комплексная гимнастика

С помощью упражнений дыхательной гимнастики, направленных на грудные мышцы, можно сохранить упругость груди:

  1. Расположиться на полу и принять позу лотоса. Руки положить на колени, спина прямая. Нижняя часть туловища должна быть полностью расслаблена.
  2. Сделать вдох носом медленно и глубоко, одновременно расширяя грудную клетку и подавая грудь вперед. Позвоночник вытянуть и напрячь.
  3. На медленном выдохе до предела втянуть молочные железы внутрь и расслабиться по максимуму.
  4. Повторить от 25 до 30 раз.

Это упражнение развивает грудные мышцы и насыщает кислородом грудь и весь организм.

Второе упражнение делается в таком же порядке, но в два раза быстрее, благодаря чему достигается большее мышечное напряжение и увеличивается эффективность воздействия на мышечную ткань.

Как поднять грудь Существует также зарядка, воздействующая на грудные мышцы, поддерживающие молочные железы. Но перед тем как ее выполнять, нужно придерживаться таких рекомендаций:

  • Соблюдать темп.
  • Усложнять комплекс постепенно. Не стоит сразу браться за гантели и эспандер, лучше начать с легких махов.
  • Придерживаться порядка выполнения упражнений, следить за правильным дыханием, положением туловища. В противном случае можно получить травмы и повышенную утомляемость.
  • При сердечных болезнях и травмах позвоночника отказаться от выполнения силовых упражнений.

Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки:

  1. В положении стоя совершать махи руками в стороны, вверх, вниз.
  2. Сделать круговые движения рук, разогревая плечи.
  3. Выполнить несколько наклонов для размягчения позвоночника.
  4. Присесть 10 раз, вытянув руки перед собой.
  5. Побегать на месте или попрыгать со скакалкой.

Разминку нужно проводить минут 10−15 в произвольной форме, главной задачей является подготовка организма к серьезным нагрузкам и растяжке.

Отжимания, прижимания и махи

Выполняйте каждое упражнение Отжимания можно выполнять от пола, стены или от невысокой преграды. А также стоя, отжимаясь от стены, лежа на полу, касаясь его носочками и руками либо находясь в положении стоя на коленях. Спина должна быть ровная, напряжены мышцы груди, а не только рук.

Для этого необходимо расположить руки по бокам туловища, пальцы направить вперед, а локти — в стороны. Начинать следует с 5 жимов и довести постепенно до 20 и более.

Тренировку мышц груди можно обеспечить путем прижимания рук друг к другу, делая их сидя, стоя или же лежа. Напрягать мышцы груди следует по максимуму:

  1. Согнуть руки и соединить их. Прижать ладошки друг к другу, отводя локти в стороны и с силой сокращая мышцы груди.
  2. Задержаться в таком положении на 10−15 секунд, а затем расслабиться. Повторить 20 раз.

Еще один вариант жима заключается в соединении поднятых над головой рук и последующем отведении локтей в стороны. Не забывать расслабляться и делать 10−20 повторов.

Очень эффективны упражнения с использованием разнообразных махов. Руки могут быть как согнутым, так и выпрямленными, или же поднятыми на уровне груди либо над головой.

Делая мах вверх или назад, для фиксации предельной точки можно выполнить хлопок или задержку. А также можно включить в тренировку повороты туловища и наклонов. Фиксация рук должна быть на одном и том же уровне.

Движения могут делаться вверх-вниз, вперед-назад или же вверх-вниз с одновременным отведение назад. Выполнить 20 повторов.

Тренировка с гантелями и эспандером

Работа с гантелями весом 2−3 кг способствует более интенсивной нагрузке и является эффективнее махов:

  1. Взять утяжелители и встать прямо, ноги расположить на ширине плеч.
  2. Левую кисть упереть в бедро.
  3. Правой рукой выполнить 3 круговых движений вперед, а затем назад и сменить руки.
  4. То же самое проделать левой рукой. Мышцы груди должны быть напряжены максимально.
  5. Сделать 10 повторений, а затем выполнить упражнение в быстром темпе с одновременным участием обеих рук.

Упражнения с эспандером можно делать стоя, сидя или лежа, с ровным положением спины, не поднимая плеч:

  1. Как подтянуть грудь Взять концы эспандера в руки и вытянуть их вперед на уровне плеч.
  2. Растянуть резину в стороны, преодолевая сопротивление. Чем дальше будут отводиться руки, тем больше будут напрягаться мышцы груди.
  3. В максимальной точке растяжения задержаться на 15 секунд.
  4. Расслабиться и вернуться в исходное положение.
  5. Эспандер необходимо растягивать на вдохе, а отпускать на выдохе.

При выполнении упражнений лежа на животе участвуют грудные и спинные группы мышц:

  1. Лечь на пол лицом вниз. Руки с утяжелителями вытянуть перед собой.
  2. Вдохнуть и развести руки в стороны с одновременным подъемом торса вверх. Ноги должны быть прижатыми к полу.
  3. Задержаться на 8 секунд, а затем расслабится и вернуться в исходное положение.

При выполнении упражнения с одновременным поднятием и вытягиванием и рук, и ног необходимо руки с гантелями развести в стороны, при этом приподнимая туловище и напрягая грудные мышцы. А также следить за положением локтей, сохранением одного уровня для разведенных рук и задержками в максимальной точке напряжения, соблюдая правильное дыхание.

Таким образом, с помощью комплекса упражнений для грудных мышц можно предупредить ранее старение и отвисание груди, если выполнять их регулярно.

Комментарии к статье