Любая женщина хочет, чтобы у нее была красивая подтянутая грудь. Но зачастую из-за многих факторов она становится дряблой и обвисшей и доставляет массу комплексов ее обладательнице. В результате чего появляется неуверенность в себе и желание исправить ситуацию. Необходимо выяснить, как можно подтянуть грудные мышцы и сохранить привлекательность.
Причины дряблости кожи груди
Основными причинами изменения молочных желез являются беременность, роды и лактация. Предрасположенность к провисанию груди обусловлена ее строением, и так как мышечной ткани в ней нет, то на размер ее может влиять количество жировой ткани в железе.
Факторы, влияющие на дряблость молочных желез:
- Старение организма.
- Атрофирование грудной мышцы в результате длительного бездействия.
- Привычка сутулиться.
- Бюстгальтер неподходящего размера. Маленький — сдавливает грудную клетку и нарушает кровообращение, а большой или его отсутствие — способствует утрате формы груди.
- Неправильный уход за грудью. Солнечные или горячие ванны способны вызвать сухость и преждевременное старение кожи, а неправильное питание негативно влияет на её здоровье и способность к восстановлению.
Благодаря физической активности можно не только сохранить хорошее состояние груди, но и всего организма. Но выполнять специальный комплекс упражнений для подтяжки груди необходимо регулярно, тем самым не давая мышцам атрофироваться.
Комплексная гимнастика
С помощью упражнений дыхательной гимнастики, направленных на грудные мышцы, можно сохранить упругость груди:
- Расположиться на полу и принять позу лотоса. Руки положить на колени, спина прямая. Нижняя часть туловища должна быть полностью расслаблена.
- Сделать вдох носом медленно и глубоко, одновременно расширяя грудную клетку и подавая грудь вперед. Позвоночник вытянуть и напрячь.
- На медленном выдохе до предела втянуть молочные железы внутрь и расслабиться по максимуму.
- Повторить от 25 до 30 раз.
Это упражнение развивает грудные мышцы и насыщает кислородом грудь и весь организм.
Второе упражнение делается в таком же порядке, но в два раза быстрее, благодаря чему достигается большее мышечное напряжение и увеличивается эффективность воздействия на мышечную ткань.
Существует также зарядка, воздействующая на грудные мышцы, поддерживающие молочные железы. Но перед тем как ее выполнять, нужно придерживаться таких рекомендаций:
- Соблюдать темп.
- Усложнять комплекс постепенно. Не стоит сразу браться за гантели и эспандер, лучше начать с легких махов.
- Придерживаться порядка выполнения упражнений, следить за правильным дыханием, положением туловища. В противном случае можно получить травмы и повышенную утомляемость.
- При сердечных болезнях и травмах позвоночника отказаться от выполнения силовых упражнений.
Любую физическую нагрузку нужно начинать с разминки:
- В положении стоя совершать махи руками в стороны, вверх, вниз.
- Сделать круговые движения рук, разогревая плечи.
- Выполнить несколько наклонов для размягчения позвоночника.
- Присесть 10 раз, вытянув руки перед собой.
- Побегать на месте или попрыгать со скакалкой.
Разминку нужно проводить минут 10−15 в произвольной форме, главной задачей является подготовка организма к серьезным нагрузкам и растяжке.
Отжимания, прижимания и махи
Отжимания можно выполнять от пола, стены или от невысокой преграды. А также стоя, отжимаясь от стены, лежа на полу, касаясь его носочками и руками либо находясь в положении стоя на коленях. Спина должна быть ровная, напряжены мышцы груди, а не только рук.
Для этого необходимо расположить руки по бокам туловища, пальцы направить вперед, а локти — в стороны. Начинать следует с 5 жимов и довести постепенно до 20 и более.
Тренировку мышц груди можно обеспечить путем прижимания рук друг к другу, делая их сидя, стоя или же лежа. Напрягать мышцы груди следует по максимуму:
- Согнуть руки и соединить их. Прижать ладошки друг к другу, отводя локти в стороны и с силой сокращая мышцы груди.
- Задержаться в таком положении на 10−15 секунд, а затем расслабиться. Повторить 20 раз.
Еще один вариант жима заключается в соединении поднятых над головой рук и последующем отведении локтей в стороны. Не забывать расслабляться и делать 10−20 повторов.
Очень эффективны упражнения с использованием разнообразных махов. Руки могут быть как согнутым, так и выпрямленными, или же поднятыми на уровне груди либо над головой.
Делая мах вверх или назад, для фиксации предельной точки можно выполнить хлопок или задержку. А также можно включить в тренировку повороты туловища и наклонов. Фиксация рук должна быть на одном и том же уровне.
Движения могут делаться вверх-вниз, вперед-назад или же вверх-вниз с одновременным отведение назад. Выполнить 20 повторов.
Тренировка с гантелями и эспандером
Работа с гантелями весом 2−3 кг способствует более интенсивной нагрузке и является эффективнее махов:
- Взять утяжелители и встать прямо, ноги расположить на ширине плеч.
- Левую кисть упереть в бедро.
- Правой рукой выполнить 3 круговых движений вперед, а затем назад и сменить руки.
- То же самое проделать левой рукой. Мышцы груди должны быть напряжены максимально.
- Сделать 10 повторений, а затем выполнить упражнение в быстром темпе с одновременным участием обеих рук.
Упражнения с эспандером можно делать стоя, сидя или лежа, с ровным положением спины, не поднимая плеч:
Взять концы эспандера в руки и вытянуть их вперед на уровне плеч.- Растянуть резину в стороны, преодолевая сопротивление. Чем дальше будут отводиться руки, тем больше будут напрягаться мышцы груди.
- В максимальной точке растяжения задержаться на 15 секунд.
- Расслабиться и вернуться в исходное положение.
- Эспандер необходимо растягивать на вдохе, а отпускать на выдохе.
При выполнении упражнений лежа на животе участвуют грудные и спинные группы мышц:
- Лечь на пол лицом вниз. Руки с утяжелителями вытянуть перед собой.
- Вдохнуть и развести руки в стороны с одновременным подъемом торса вверх. Ноги должны быть прижатыми к полу.
- Задержаться на 8 секунд, а затем расслабится и вернуться в исходное положение.
При выполнении упражнения с одновременным поднятием и вытягиванием и рук, и ног необходимо руки с гантелями развести в стороны, при этом приподнимая туловище и напрягая грудные мышцы. А также следить за положением локтей, сохранением одного уровня для разведенных рук и задержками в максимальной точке напряжения, соблюдая правильное дыхание.
Таким образом, с помощью комплекса упражнений для грудных мышц можно предупредить ранее старение и отвисание груди, если выполнять их регулярно.
