Виной тому, что грудь обвисает, является гравитация и слаборазвитые грудные мышцы. С первой, увы, ничего не поделаешь.
Зато мышцы можно укрепить с помощью упражнений, регулярное выполнение которых подтянет грудь и поможет как можно дольше сохранять её в этом состоянии.
Упражнения для груди в домашних условиях
Чтобы вернуть груди тонус, необязательно идти к пластическому хирургу или в тренажёрный зал. Справиться с этой задачей можно и дома. Для этого понадобятся следующие предметы:
Специальный коврик для фитнеса. Потребуется для упражнений, выполняемых лёжа на полу. Вместо него можно использовать большое полотенце или покрывало.- Гантели весом от 0,5 до 4 кг. Заменить можно бутылками, наполненными водой или песком.
- Бодибар или гриф от штанги. В качестве замены подойдёт ручка от швабры.
- Эластичная лента или эспандер. Можно заменить на резинку.
- Мяч среднего размера.
Общие рекомендации по выполнению упражнений заключаются в следующем:
- Необходимо следить за дыханием. Выдох делать на усилии, а вдох — на расслаблении.
- Плечи держать расправленными, а спину — выпрямленной.
Нельзя допускать рывков при работе с утяжелением. Это может повредить суставы.- Мышцы корпуса держать в напряжении. Это поможет равномерно распределить нагрузку.
- Лучше выполнить меньшее количество повторений, но с правильной техникой.
- Перед выполнением упражнений сделать разминку, чтобы избежать травм. Выполнить по 12 кругов плечами и руками. Сначала вперёд, потом назад. Выпрямить руки, затем поднять их до уровня плеч и сделать 30 перекрёстных, широких махов.
- После занятий обязательно растянуть, участвовавшие в работе мышцы. Лечь на спину. Пальцы собрать в замок и завести за голову. Растянуть тело в течение минуты. Встать. Переплести пальцы за спиной. Слегка потянуться вверх и назад. В этом положении нужно находиться несколько секунд, после чего можно вернуться в начальную позицию. Повторить 15−25 раз.
Классические действия для укрепления мышц
К классическим упражнениям принято относить следующие:
- Сведение гантелей. Занять положение лёжа на полу. Ноги согнуть в коленях. Плотно прижать к полу поясницу. Выпрямленные руки с гантелями вытянуть перед собой. Плавно развести их в стороны. После чего медленно вернуться в начальное положение. На протяжении всего выполнения упражнения держать мышцы напряжёнными. Выполнить 3−5 подходов по 20−30 повторений.
- Отжимания с колен. Начальное положение: упор лёжа, руки шире плеч, живот втянут, спина ровная. На вдохе плавно опустить корпус вниз, сгибая локти. На выдохе вернуться в упор, с усилием сжимая мышцы груди и спины. Сделать 2−4 подхода по 15−25 раз. Варианты выполнения упражнения: классические отжимания, с узкой постановкой кистей, от стены, ноги на опоре.
- Подъём груза перед собой. Встать прямо, поставив ноги чуть шире плеч, опустить гантель перед собой. Это начальное положение. На выдохе медленно и без рывка поднять груз перед собой до уровня плечевого пояса. Сделать глубокий вдох и плавно опустить руки в исходное положение. Спина должна оставаться ровной, мышцы пресса — напряжены, таз слегка подвёрнут вперёд, колени присогнуть. Сделать 4 подхода по 10−15 подъёмов.
Что ещё включить в основную тренировку
Для того чтобы разнообразить тренировку, в нее можно включить следующие элементы:
Динамичная планка. Исходное положение: как при отжиманиях. На вдохе опуститься на предплечье правой, а затем левой руки. Задержаться в этом положении от 5 до 15 секунд. Выпрямить поочерёдно руки, сделав выдох. Это один круг. Выполнить таких нужно от 12 до 20 штук. Новички могут начать с выполнения обычной планки или выполнять динамичную с колен.- Сжимание мяча. Встать прямо с ровной спиной. Обхватить мяч двумя руками и крепко сдавить его с обеих сторон. Задержаться при сжатии на несколько секунд. Распрямить руки в локтях, сделав жимовое движение вперёд. В конечной точке сжать мяч руками, задержаться на 10 секунд. После чего вернуться в начальное положение. Выполнять упражнение в течение 2 минут, после чего сделать отдых на полминуты. Сделать от 5 до 12 таких раундов.
- Жим вверх штанги и отведение назад. Для выполнения упражнения нужно лечь на пол, прижать плотно спину и стопы к коврику, ноги и руки согнуть. Широко обхватить штангу руками, на выдохе распрямить руки и зажать мышцы груди. Сделать вдох и осторожно завести выпрямленные руки за голову, спина при этом не отрывается от пола. Выдохнуть и плавно вернуться в начальное положение. Выполнить 6 подходов по 12−20 раз.
- Растягивание ленты. Начальная позиция: стоя, стопы на уровне плеч, мышцы пресса сжаты, спина ровная, руки с лентой опущены. Поднять прямые руки до уровня плеч. Затем развести их в стороны, с силой растягивая ленту. Задержаться здесь на 10−20 секунд. Слегка ослабить натяжение и поднять над головой ленту и снова её растянуть. Опустить руки. Выполнить 8 подходов по 20 повторений.
Описанные упражнения помогут не только подтянуть грудь, но и проработают мышцы пресса, спины, рук и плечевого пояса. Чтобы гимнастика для груди дала видимые результаты, необходимо регулярно заниматься, не забывать соблюдать режим питания и отдыха. Помимо этого не стоит пренебрегать уходом. Втирание крема или масла в кожу груди массирующими движениями улучшит кровоток и повысит упругость покровов кожи. Это позволит ещё быстрее привести грудь в форму.
